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《马拉松完全指南》是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人*纪录的选手，都能遵循书中内容，找到*自己的训练方法，创造优异成绩！

前言

＜本书的阅读法与使用法＞

本书的结构

各章的结构

序章 心情愉快地坚持练习、提高水平

川越式马拉松训练

注意事项 之① 心情愉快地进行训练相当重要

注意事项 之② 了解跑马拉松必须具备的能力

你知道吗？跑马拉松必须具备的能力有哪些？

注意事项 之③ 理解训练的目的

你知道吗？了解各项训练的目的

注意事项 之④ 了解自己的能力，调整训练的质与量

注意事项 之⑤ 备赛期可分为五个阶段

你知道吗？了解五个训练阶段

注意事项 之⑥ 分四个级别进行训练

你知道吗？练习者根据自身情况决定训练内容

注意事项 之⑦ 制订训练计划

你知道吗？一周训练计划范例

注意事项 之⑧ 记录训练日志，掌握身体状况

你知道吗？训练日志范例

注意事项 之⑨ 练习时奔跑距离不要超过30 千米

以状态坚持练习

专栏1 对话川越总教练/ 跑者们的Q ＆ A ①

第1 章 马拉松运动的基础

准备期

＜练习前/ 准备期的心理准备＞

为开始训练打下基础

心情愉快的坚持训练十分重要

你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？

＜马拉松基础姿势＞

跑法解说 从直立站姿开始

站立→步行→跑步之间具有联动性

跑法解说 迈出步，落地

脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重

跑法解说 从步到步行

通过健走练习基础动作

跑法解说 从步行到跑步① 快步跑法

小步幅、高频率的跑法

跑法解说 从步行到跑步② 大步跑法

用较大步幅，充满活力地奔跑

＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞

跑前热身与跑后放松的基础

训练前后必不可少的准备和护理

项目清单 一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目

了解必须伸展的身体部位

你知道吗？伸展的部位大体分为五处

你知道吗？跑前热身的概念和练习方法

你知道吗？跑后放松的概念和练习方法

认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异

你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动

＜练习前/ 准备期的目标＞

以慢跑为核心，培养“脚力”

愉快地坚持下去，自然能达成目标

项目清单 确认准备期跑步训练的要点

＜跑步训练＞

训练项目01 健走

慢步走是训练的步

训练项目02 慢跑

注意避免过度加速

训练项目03 配速跑

著者简介：

川越 学，1962 年生，日本鹿儿岛县人，Second Wind AC 总教练。自早稻田大学毕业后，川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛冠军）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松赛冠军）等马拉松*选手。2007 年4 月创立Second Wind AC俱乐部，不仅指导*运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

译者简介

赵维真，1988 年出生，北京大学日语翻译专业硕士。毕业后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。

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马拉松运动更重视身体的中心而非四肢，肩关节和髋关节两个重要关节的躯干部位是锻炼的重点。

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本书作者川越 学具有30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松**选手获得冠军，是***的金牌教练。本书是其30 年经验的结晶，是马拉松爱好者的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人**纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到*适合自己的训练方法，创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的**纪录！

书摘插图

书籍介绍

马拉松爱好者必备的全方位马拉松教科书

史上最细、最全面、最有针对性的马拉松运动详解图书

【编辑推荐】

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【内容简介】

本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！