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《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。

《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。

本书内容既可以用于塑造肌肉体型，又可以用于提升格斗打击技、摔投技、寝技的攻击威力。

序章

预备知识预备知识

一、与格斗和塑形相关的肌群

二、人体运动供能预备知识

三、力量与肌肉素质预备知识

四、肌肉增长原理

五、肌力与肌肉增长训练技巧—  十大技巧助你高效增力增肌

六、力量素质计算法

章   热身与再生训练

节　热身运动

一、单人全身性热身动作

二、互动型全身热身动作

三、伸拉类热身动作

第二节　再生训练

一、格斗功能训练

二、再生训练的概念

三、再生训练方法与格斗适用

第二章   基础力量

节　腿部基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第二节　推力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第三节  拉力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第四节  基础核心力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第五节　打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划

一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划

二、基础力量与肌肉器械训练模块

三、基础力量与肌肉单人训练体能组合

四、基础力量与肌肉双人训练体能组合

第三章  打造格斗的腿部肌群

节　功能性腿部肌肉训练

第二节　打造扫腿的肌肉

第三节　打造蹬踏类腿法的肌肉

第四节　打造前踢的肌肉

第五节　打造格斗的弹跳力肌肉

第六节　打造摔投技与站立关节技的腿部肌肉

一、摔投技腿部专项训练

二、站立关节技的腿部肌肉训练

第七节  格斗的小腿

第四章   打造格斗的背部肌群

节　功能性背部肌群训练

第二节　格斗功能性背部肌肉训练

第三节　打造格斗的背部肌群训练模块

第五章  打造格斗的胸部肌群

节　摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练

第二节　打击系胸部肌肉训练

一、俯卧撑类格斗的胸肌

二、哑铃类打造拳法的胸肌

第三节　打造格斗的胸肌复合训练计划

第六章  打造格斗的核心肌群

节　打击系的腹部肌群

一、打造拳法的腹部肌群

二、打造腿法的腹部肌群

三、打造旋转膝法的腹部肌群

四、抗击打腹肌的历练

第二节　打造摔投系的腹肌

第三节　核心后群训练

第四节　打造地面技术的核心力量

第七章  打造格斗的肩部肌群

节　打造格斗功能性三角肌

第二节　打造拳法的三角肌

一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统

二、橡皮带三角肌拳法训练系统

第三节　打造格斗的肩部复合训练计划

一、肌肉力量与肩部塑形主导训练模块

二、格力功能性肩部训练模块

三、橡皮带格斗功能性复合计划

四、格斗的肩部功能性体能训练

第八章  打造格斗的手臂肌群

节　打造格斗的肱二头肌

第二节　打造格斗的肱三头肌

第三节　打造格斗的小臂

第四节　打造强大的抓握力

第五节　打造格斗的手臂肌群复合训练计划

一、打造格斗的大臂肌群超级组训练计划

二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划

第九章  打造格斗的颈部肌群

节　颈部力量训练

一、四维抗阻力训练

二、其他训练

第二节　颈部格斗本体感觉训练

第十章  打造格斗的整体发力能力

节　格斗的整体发力原理

第二节　格斗整体发力的训练方法

一、徒手动作

二、杠铃哑铃类器械训练

三、背拉阻力类训练

四、抖大绳训练

五、阻力橇与轮胎训练

六、冲撞类训练

七、打造格斗的整体发力复合训练

第十一章打造格斗专项体能训练

节　打造格斗专项体能训练的预备知识专题

一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力

二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用

三、Peter Coe模型与格斗适用

四、Tabata模型与格斗适用

五、Timmons模型与格斗适用

六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型

第二节　打造格斗的专项力量与体能原则与范例

一、打造重拳的肌肉

二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律

三、5min复合MMA体能训练

四、格斗体形训练计划案例

后记

《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表

张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。

（一）课题：

作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。

（二）教学及训练的单位和个人：

中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某武警支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。

（三）组织比赛：

1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。

2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，国家体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

曾出版图书：

 1、《实战以色列防身术》（亚太地区本krav maga全攻防技术与训练方法著作，市面上格斗训练技术丰富的格斗专业书籍，解放军出版社长虹出版公司出版）；

 2、《终结膝痛》（膝关节康复训练与防伤训练著作，增加膝关节寿命，扩充你的训练动作库，江苏凤凰科技出版社）

百度出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》；

参与本书创作的团队成员：

杨建平 负责演示本书部分技术动作

*运动健将；中国MMA名将，中华虎，拳星时代世界极限格斗系列赛创立人。

艾英伟 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军体中心部队体育训练教研室副主任，副教授

曾获全军科技进步一等奖，军事科学院科技成果优秀奖，全军育才银奖，发表学术论文三十余篇

美国体能协会（NSCA）认证体能训练专家（CSCS），大中华区讲师。

周生军 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军事体育应用与研究中心部队体育训练教研室讲师

张子弘 负责本书照片摄影工作

国家知识产权报摄影部主任

中国摄影家协会会员

所获部分奖项

（1）第二届亚洲新闻摄影比赛金奖

（2）2012年首届中国科普摄影大赛金奖

（3）2015年首届国际非物质文化遗产摄影大奖赛金奖

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编辑推荐

《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。

前言

关于本书

你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。如果你是职业搏击选手，你会发愁如何使自己的技击技法更有威力吗？技击技法的强大可不是简单地通过杠铃、哑铃的训练增强力量，因为搬运工的力量与格斗的力量差异很大。本书将告诉你如何实现强大的一拳，强力的一腿，锋利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一记摔投以及坚决而高效的绞技与锁技。你是否也为柔术的发力而发愁？本书将带给你全新的下位腿部三角锁式腹肌训练，下位十字固腹肌训练，木村锁式角力棒训练，裸绞式肱二头肌弯举以及地面位防守架势综合核心力量训练等。如果你是军事格斗爱好者、中国擒拿手或者以色列战术格斗的练习者，本书中全新的站立关节技专项腿部力量训练法将会让你耳目一新，而且这些技术同样可以迁移到日本古流柔术和合气道中去。现在的竞技格斗士已经不再是早先那种骨瘦如柴或高脂肪含量的类型，本书列举了二十几位世界公认的格斗家，他们大都是肌肉发达的角色，包括“美式摔跤 综合格斗” Brock Lesnar，腿王二世Mirko Crocop，“格斗暴君”Peter Aerts，散手名家Cung le，泰拳强手播求，截拳道创始人李小龙，“菲律宾驱逐舰”曼尼·帕奎奥，UFC名将Phil Davis，MMA名将“中华虎”杨建平，“古巴斗士”Hector Lombard，“猿人”Vanderlei Silva，UFC名将Georges St. Pierre，“荷兰毁灭者”Alistair-Overeem，“柔术之神”Rickson Gracie，“漂亮男孩”Floyd Mayweather，“蜘蛛人”Anderson Silva,“野兽”Mike Tyson，“希腊浓缩炸药”Mike Zambidis，UFC个中量级冠军Frank Shamro，“怪力男”Kevin Randleman，MMA名家Fedor，UFC重量级冠军Cain

Velasquez，UFC名将Frank Mir，腿王Andy Hug。时令人震撼的不只是精彩的打击和降服，更有专项力量与肌肉训练留下的壮硕体形。

这里要特别感谢中国MMA名将杨建平，他亲自示范了一些训练动作。

中国名将：杨建平（运动健将；MMA格斗运动全国领军人物）

绰号：中华虎

身高：172cm

体重：65kg

技术特点：技术全面，站立打击技、摔投技、地面寝技全面而均衡。

格斗风格富有创意，侧空翻破防地面位防御，过桥摔等高难动作在比赛中运用娴熟，都曾成功遏制外籍选手并取得胜利。

点评：国内训练刻苦的格斗选手之一，肌肉身材也不输同级别外国选手。目前战绩：昆仑决4次胜利；英雄榜5届冠军；终极格斗国际综合搏击争霸赛1届冠；终极勇士3届冠；英雄传说3届冠军；“武林天下—国际搏击拳王争霸赛”国内综合搏击快KO纪录等。

作者思考

我在海外训练时就一直在思考，其实中国人的体质并不比外国搏击选手差，我们只要学习世界上的搏击与体能训练知识，就可以打造出格斗的肌肉；如果我们可以在前人训练技术的基础上，加入自己的科学思考，就能创出中国人的更强的技术体系。我要感谢杨建平参与打造格斗的肌肉训练体系和我一起推广这套训练体系。基础力量与格斗专项力量的矛盾如何解决？基础力量只能增强某块肌肉发力的力量，对于格斗肌肉链没有训练效果，同时由于基础力量训练的发力模式和格斗发力模式不同，会产生神经肌肉干扰效应。本书提供了三种解决方法：1）在肌肉或力量训练前的热身与肌肉激活训练阶段，先使用格斗功能肌肉链化的动作进行热身和肌肉激活，再进行主训练；2）在基础力量训练后，进行小负荷格斗肌肉链训练，本书给出了大量格斗肌肉链训练方法；3）直接进行大负荷的打造格斗肌肉的功能性训练，这些训练在提高力量的同时，符合格斗肌肉链，并能直接提高一定的格斗攻击力。

从此，你的格斗技术将拥有强大力量加成与杀伤力；你的肌肉体形也将被赋予更多功能和实战效用。

—继续者张付

书籍介绍

《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。